Что такое кроссфит программа?
Кроссфит – это очень интенсивный, функциональный тренинг в основе которого лежат функциональные движения постоянно варьируемые, выполняемые с высокой интенсивностью. В основе кроссфита лежит метод интервальной и круговой тренировки.
Ниже будет представлен пример программы кроссфит тренировки на открытом воздухе которая выполняется с весом собственного тела и не требует дополнительного оборудования. Этот комплекс предназначен что бы вы были подтянутыми, просушенными, выносливыми и сильными. С помощью программы кроссфита мы развиваем все 10 физических качеств человека. Смысл кроссфита это отказ от специализации, человек должен выполнять хорошо все виды физической нагрузки – тяжелую атлетику, упражнения с отягощениями, кардио тренировки (бег, гребля, велосипед), также вы должны быть ловкими, меткими, иметь хорошую координацию, баланс и выносливость.
Этот комплекс будет без оборудования, и он направлен на тренировку кардио респираторной системы, на тренировку выносливости, силы, скорости, координации и баланса. Мы соединим кардио упражнения – бег с 10 повторениями «бёрпи».
Бёрпи – это упражнение которое мы взяли из вооруженных сил.
Мы используем метод круговой интервальной тренировки в кроссфите. Упражнения выполняем без отдыха (если вы подготовлены), если вы пока ещё только в начале своего спортивного пути, то вы можете делать отдых между упражнениями от 1 минуты до 2 – 3 минут. Желательно по мере вашей подготовленности сокращать отдых.
Упражнения выполняем одно за другим, перепрыгивать упражнения нельзя (выполнять следующее упражнение если не выполнили предыдущее). Выполняем 1 интенсивный круг.
Перечень упражнений кроссфит программы тренировок:
Кардио – бег 80 метров(можно заменить скакалкой 15 прыжков. Со временем увеличить )
Бёрпи – 10 повторений
Кардио – бег 80 метров(скакалка)
Отжимания – 20 повторений
Кардио – бег 80 метров(скакалка)
Приседания воздушные/фронтальные – 30 повторений
Кардио – бег 80 метров(скакалка)
Выпады – 40 повторений
Кардио – бег 80 метров(скакалка)
Сит-ап – 50 повторений
Техника выполнения «бёрпи»
Упор сидя.
Упол лежа, полностью ложимся.
Упор сидя.
Выпрыгиваем + хлопок и прыжок с отрывом стоп от пола до полного выпрямления корпуса
Кроссфит отжимания
Упор, лежа, руки ставим шире ширины плеч.
Выполняем отжимание и ложимся полностью на землю и поднимаемся наверх ( если вам сложно выполнять упражнение с заданной техником то можете выполнять отжимание с волной).
При отжиманиях, когда легли на землю ладони отрываем от пола, затем снова ставим их и выжимаем руками вверх.
Наша задача полностью коснутся животом пола ( те кто слаб, и пока не можете сделать это упражнение, то вы можете воспользоваться упрощенной техникой – отжимание с упором в колени, но при этом также соблюдать технику выполнения упражнения).
Повтор считается только тогда, когда вы полностью коснулись грудью пола.
Воздушные кроссфит приседания
Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в сторону, корпус держим ровно, взял вперед, голова поднята.
Вздох – приседаем, опускаем таз ниже уровня коленей и давим на пятки, после чего делаем выдох и напрягая ягодицы поднимаемся наверх.
Следим затем, чтобы у нас был прогиб в пояснице, живот втянут, таз оттягиваем назад и давим на пятки.
На носки заваливаться нельзя, голову нельзя опускать вниз и нельзя округлять спину.
Повтор считается только тогда, если амплитуда приседания дошла ниже уровня коленей.
Фронтальные кроссфит приседания
Берем утяжеление (мяч, сумку, камень, бутылку с водой, любой предмет который не большого размера и имеет вес).
Поднимаем отягощение перед собой, не опуская его на грудь, слегка выводим локти вперед.
Выполняем приседание, локтями тянемся вперед и на выдохе поднимаемся наверх.
Кроссфит выпады
Руки на поясе, делаем шаг вперед, затем сгибаем обе ноги в колене, задняя нога почти касается пола, но коленом не упираемся в пол (2 см от пола).
Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, давим на пятку.
Вес тела распределяем между передней и задней ногой.
Напрягаем ягодицы и встаем наверх.
Выполняем второй шаг другой ногой и точно также поднимаемся наверх.
Стопы держим на ширине плеч, взгляд вперед, спину держим ровно.
кросс фит сит-апы
Исходное положение – лежа, стопы на полу, руки наверху.
На выдох поднимаемся наверх и ладонями касаемся стоп, после чего ложимся в исходное положение.
Скорость выполнения ускоренная.
Повтор считается только тогда, когда если у вас плечи касаются бедер и пересекают линию тазобедренного сустава. И если кисти касаются стоп, полностью коснулись спиной и руками пола.
Бытует мнение, что кроссфит это занятие только для брутальных мужчин, и что у девушек из-за программы кроссфита сильно увеличится мускулатура, но это не так.Этот комплекс великолепно подходит для девушек.Подтягиваются буквально все мышцы.Особенно живот и ягодицы.
Кроссфит программа это та тренировка, в которой мы не добиваемся гипертрофии мышц, мы тренируем все 10 физических качеств человека.