10 рекомендаций по продлению жизни
Секреты обитателей «Голубых зон» — загадочных регионов планеты, где все живут долго.
20
Два острова в Cредиземном и один остров — в Восточно-Китайском морях. Удаленный полуостров в Коста-Рике. Городок в округе Сан-Бернардино в Калифорнии... От экзотических до обыкновенных, все эти места отличаются одним: люди здесь живут в среднем на 10 лет дольше, чем обитатели соседних регионов. Ученые называют такие аномалии «голубые зоны».
И вот что представляет особенный интерес: мужчины в этих местах живут практически так же долго, как женщины. Это не просто необычно, это неслыханно. По всему миру средняя продолжительность жизни у женщин значительно выше. В России разрыв составляет почти 12 лет! Мы попросили ученых и независимого эксперта Дэна Бюттнера, автора книги «Голубые зоны», объяснить, чем обитатели зон так отличаются от нас.
ОСТРОВ ИКАРИЯ, ГРЕЦИЯ
На этом острове в Эгейском море повсюду бьют слаборадиоактивные горячие источники; древние эллины считали, что они обладают целительными свойствами. Но настоящие секреты жителей острова счетчиком Гейгера не измерить: они знают, что есть и когда спать.
1. Ешь рыбу Депрессия крайне редко встречается у жителей Икарии, отмечают греческие ученые. В чем причина? Ученые все-таки нашли на острове бедняг с вечно плохим настроением и выяснили — именно эти отщепенцы едят меньше 5 кг рыбы в неделю (средний рацион взрослого местного жителя). Остальные же не жалеют на себя сардин, дорады и акулы (у берегов Икарии отлично ловится кунья акула), а потому получают в достаточном количестве жирные омега-3 кислоты. Не найдешь в ближайшем продмаге акулятины — замени ее семгой, скумбрией или банальной селедкой.
2. Спи днем 84% пожилого населения Икарии и каждый, кто перевалил за 90 лет, практикуют послеобеденный сон. Да будет тебе известно, такой образ жизни снижает смертность от сердечных заболеваний на 37%. Если в будни рабочий график не дает тебе расслабиться, спи днем хотя бы на выходных и в отпуске. Идеальное время, чтобы прикорнуть? Вскоре после обеда. Не стоит беспокоиться, что этим ты испортишь сон предстоящей ночью. Послеобеденная сиеста — скорее добавка к вчерашнему сну.
НИКОЯ, КОСТА-РИКА
В 60 мужчины с полуострова Никоя имеют вдвое большую вероятность дожить до 90, чем их американские собратья, говорит Луис Розеро-Биксби, директор Центра исследований населения Центральной Америки в Университете Коста-Рики. А в среднем местные представители сильного пола живут до 80 (!) лет — сравни с 59 годами у российских.
3.Укрепи теломеры Команда Розеро-Биксби проанализировала образцы крови пожилых жителей Никои и обнаружила, что у них более длинные теломеры — окончания хромосом. Ученые связывает длину теломер с продолжительностью жизни в целом, так что тебе следует избегать всего, что может укоротить их, начиная со стресса. «Жители Никои ведут простую и бедную жизнь, — говорит Розеро-Биксби. — Они не парятся по поводу инвестиций, потому что у них нет никаких инвестиций. Их не волнует цена бензина, потому как у них нет автомобилей. Чем меньше у тебя барахла — тем лучше, это самый простой способ избежать стресса». Вместо того чтобы покупать вещи, трать заработок на впечатления. В исследовании, проведенном в 2010 году в Корнелльском университете, говорится, что люди чувствуют меньше удовлетворения и больше сожалений, анализируя материальные приобретения («И почему я только купил именно этот телевизор, а не тот?!»), чем вспоминая пережитый опыт — например, перебирая фотографии из путешествий.
4. Расти сам Чтобы питаться, как жители Никои, выращивай еду сам. Во-первых, пища со своего огорода полезнее покупной. Уже через неделю после сбора урожая овощи начинают терять витамины С и В, а ты-то ешь их прямо с грядки! И прекрати дразнить тещу за ее пристрастие к копанию на шести сотках. В недавнем исследовании Texas A&M сказано, что пожилые садовники более активны и более удовлетворены своей жизнью. Если же нет ни тещи, ни шести соток, хотя бы выясни, где находится ближайший фермерский рынок. А брокколи, перец и шпинат можешь выращивать в горшках на подоконнике — прослывешь оригиналом.
САРДИНИЯ, ИТАЛИЯ
Из 17 865 человек, родившихся с 1880 по 1908 год в горной местности Дженнардженту в центре этого острова, 91 дожил до 100 лет. Ученые уверены, что причину сардинского долголетия со временем объяснит генетика. Обитатели Дженнардженту столетиями жили уединенно в горах, заключая браки внутри общин. Обычно это приводит к генетическим заболеваниям, однако в данном случае, возможно, помогло закреплению каких-то мутаций, обеспечивших долголетие.
5. Купи штопор Явно сыграло свою роль и местное вино. Как и другие итальянцы, жители Сардинии выпивают в среднем по два бокала красненького в день. Но красненькое тут особое — в местном винограде сорта каннонау втрое больше веществ, снижающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем в любом другом сорте. Хорошие новости: вина Сардинии продаются и в России.
6. Будь твердым до конца Жители Сардинии продолжают работать даже по достижении 90-летнего возраста, говорит Мишель Пулен, демограф из Лувенского университета в Бельгии. «В 60 здесь никто не выходит на пенсию». Вовсе не обязательно пахать всю жизнь, главное — продолжать учиться новому, не давать мозгу костенеть. Так что зубри итальянский, возьми пару уроков по дегустации вин или же обучись карточным фокусам. Глядишь, и добавишь себе в копилку пару лет жизни.
ОКИНАВА, ЯПОНИЯ
Опять беднейший регион страны и опять — высокая продолжительность жизни (у мужчин — до 88 лет в среднем). И хотя вся Япония питается здорово (зеленью, рисом и рыбой), но даже на этом фоне у обитателей острова более крепкие артерии и более низкий уровень холестерина, чем в среднем по стране.
7. Смени картофель У Окинавы свой секрет долголетия: вместо риса они едят сладкий картофель, он же батат. По мнению японских ученых, этот корнеплод снижает уровень холестерина в организме и борется с воспалениями. В сладком картофеле много калия, витамина С, каротиноидов и клетчатки. И в отличие от белого картофеля, сладкий не приводит к повышению уровня сахара в крови (хотя казалось бы). Если раздобудешь батат — ешь его, как на Окинаве, в супе или просто приправив куркумой, которая еще и охраняет от рака.
8.Собери свою моаи Древние окинавцы собирались в «моаи» — группы из четырех-пяти друзей, члены которых помогали друг другу деньгами и едой. Такая практика здесь существует и сегодня, но сейчас члены моаи встречаются каждый день или раз в неделю, просто чтобы... поговорить. Запомни на будущее — выйдя на пенсию, регулярно выходи в люди. Пожилые люди с невысокой степенью вовлеченности в социальную жизнь быстрее умирают от сердечных заболеваний или рака, чем их более общительные сверстники.
ЛОМА-ЛИНДА, КАЛИФОРНИЯ
Как может город в часе езды от такого мегаполиса, как Лос-Анджелес, стать одной из «Голубых зон»? А просто: его населяют прихожане Церкви адвентистов седьмого дня, которые не курят, не пьют алкоголь и кофе. Мужчины из этой религиозной организации живут в среднем на семь лет дольше, чем остальные калифорнийцы.
9. Ешь, молись Диета адвентистов базируется на крупах и овощах — вот еще одна причина их отменного здоровья. Ну и состояние души тоже нельзя сбрасывать со счетов: в 2008 году журнал «Вопросы эпидемиологии» опубликовал исследование, согласно которому люди, еженедельно посещающие религиозные службы, имеют «более благоприятный прогноз жизни на следующие 8,5 лет», что бы это ни значило. Если же ты неверующий, просто делай добро — например, последуй совету израильских ученых и стань волонтером одной из благотворительных организаций. Туши лесные пожары, ищи потерявшихся детей, работай в приюте для бродячих собак — результат будет даже лучше.
10. Расслабляйся Одно правило действует во всех «Голубых зонах» — их жители умеют отдыхать. Как и икарийцы, калифорнийские адвентисты серьезно относятся к релаксу и отводят на него один день в неделю целиком. Проанализируй, как проводишь выходные ты. Страдаешь от похмелья, работаешь дома или возишь детей на занятия в баскетбольную секцию? Можешь не тратить на расслабление целый день, одной прогулки каждые выходные вполне достаточно. Кстати говоря, продолжительная прогулка по субботам — обязанность каждого адвентиста.
ХОДИ КАК ИКАРИЕЦ
Отпугни смерть, сделав тренировкой всю свою жизнь.
Теперь ты знаешь, как долгожители питаются, что пьют и как общаются друг с другом. А где же фитнес? «Люди в «Голубых зонах» не ходят в качалки и не бегают марафонские дистанции, — говорит Лесли Лайтл, профессор Университета штата Миннесота. — Активность является частью их повседневной жизни, они работают руками, ходят на рынок за десяток километров, пасут овец». Вдобавок к этому четыре из пяти «Голубых зон» расположены в горной местности, а значит, жизнь здесь — сама по себе тренировка. Постарайся ходить как можно больше. Пользуйся лестницами вместо лифта, ходи пешком всюду, куда можно дойти, а собаке устраивай прогулку (а лучше пробежку), достойную пастушьей собаки с Сардинии.